Подъемы коленей в висе чем заменить

Особенности упражнения

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На фото изображено, как правильно выглядит упражнение подъема ног к перекладине.

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Источник: https://planka.su/podem-nog-k-perekladine

Преимущества подъем в висе на турнике

  • Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
  • Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
  • Укрепление мышц кора.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.

Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.

Подъем ног в висе, советы по технике выполнения

Среди множества действенных способов прокачки пресса есть одно, которое можно выполнять в различных вариациях. Главное — соблюдать правильную технику. Речь идет о подъеме ног в висе. Это упражнение знакомо и женщинам, и мужчинам, которые посещают тренажерный зал, а также можно его выполнять на любом уличном турнике. Более подробно о подъеме ног в висе расскажем далее.

Правильная техника выполнения упражнения

При подъеме ног в висе работают косые мышцы пресса и нижний отдел прямых мышц. Это наиболее энергозатратное и сложное упражнение для вашего плоского живота.

Существует два варианта выполнения подъемов:

  • с согнутыми ногами;
  • с прямыми.

Нагрузка на пресс от этого значительно не отличается, но эффективность повысится, если делать подъем ног с согнутыми коленями и касаться носками перекладины.

  1. Для начала выполнения упражнения необходимо повиснуть на перекладине, держась прямым хватом. Ноги и руки выпрямлены. В поясничном отделе спины слегка определяется прогиб.
  2. Далее производим подъем ног за счет сокращения прямых мышц живота. Ноги нужно поднять минимум до уровня горизонта, в идеале – если вы коснетесь коленями кончика своего носа или носками до перекладины.
  3. Вверху немного фиксируем положение и напрягаем пресс. Далее происходит опускание ног, но не пассивное, а такое же активное и контролируемое вами. Не позволяйте себе раскачиваться корпусом.

Важно: с подъема ног в висе можно начинать свою тренировку, поскольку это одно из самых сложных упражнений.

Между подходами можно отдохнуть от 30 секунд до 1,5 минуты. Добавляйте такой комплекс упражнений 2-3 раза в неделю к своим привычным тренировкам.

[attention type=green]Что касается дыхания, то начинаем с вдоха, повиснув на перекладине, зафиксировав на локтях, и на выдохе поднимаем конечности.[/attention]

Чтобы выполнять подъем ног в висе можно использовать турник, перекладину или специальную установку с опорами для локтей и предплечий. Если нет необходимого инвентаря, например в домашних условиях, то упражнение можно заменить альтернативными нагрузками.

Для прокачки мышц пресса подойдут:

  • скручивания в положении лежа;
  • подъем тела на наклонной скамье или римском стуле;
  • подъем ног и коленей, располагаясь на полу;
  • обратные скручивания;
  • одъем коленей на краю скамьи (стула) с утяжелением, зажатым между ног.

При выборе упражнения обращайте внимание на дискомфорт и другие неприятные ощущения в области поясницы.

Источник:https://www.planka.su