Отжимания на брусьях плечевой пояс

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

  • Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
  • Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Отжимания на брусьях: на какие мышцы идет нагрузка?

Разберемся, какие мышцы качаются в процессе выполнения упражнения. Основную нагрузку в упражнении принимает на себя торс, а в частности развивается грудь, трицепсы и плечевой пояс.

Биомеханика движения представляет собой разгибание рук в локтях для поднятия тела из нижнего положения в верхнее, из-за чего на трицепс ложится большая часть нагрузки. Как бы не меняли положение локтей или не отклоняли корпус, трицепс все равно задействован в данной комбинации.

Если наклонить корпус вперед, частично будет смещена нагрузка на грудные мышцы. Чем больше задействована грудь, тем в меньшей степени будет поступать нагрузка на трицепс. Ну и, соответственно, наоборот. В этом упражнении грудь и трицепс, как мышцы задействованы парно.

Функция груди – сведение плеч перед корпусом. Соответственно, чтобы нагрузить грудь, необходимо сводить плечи из широкого положения, в более узкое.

Отдельное внимание необходимо уделить плечевому поясу. Под нагрузку попадает передний и средний пучки дельтовидных, а также плечевые связки суставов. Основная задача плечевого пояса заключается в обеспечении стабильности.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы – грудь, трицепс, передняя и средняя дельта.
  • Стабилизаторы корпуса – плечевой пояс, спина, брюшные мышцы.
  • Работают в статике (при согнутых ногах) – ягодицы и бицепс бедра.

Также в работе принимают участие мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать ровное положение корпуса.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Правила выполнения упражнения

  1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Альтернативные упражнения

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/otzhimaniya_na_brusyakh_dlya_grudnykh_myshts/

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее...

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением (акцент ГРУДЬ/ТРИЦЕПС)

Даров всем. Сегодня в статье: “отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ.

Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Отжимания от брусьевэто БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е.

и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?

Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.

Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать “приготовиться к работе”.

После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.

Отжимания на брусьях

Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е.

не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.

Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).

Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово).  Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.

Технические нюансы отжиманий на брусьях с акцентом на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ

P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.

Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ.

Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА.

Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся).

Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?

Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).

В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс).

Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.

КАКИЕ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?

АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПС:

Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)

АКЦЕНТ НА ГРУДЬ:

ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!

Приемы, которые можно использовать в данном упражнении

ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?))  Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.

Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))

Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще.

Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..

Источник: http://steelsports.ru/otzhimaniya-na-brusyax-s-otyagoshheniem/

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).