Укрепление суставов при силовых тренировках

Суть тренинга: почему увеличивается вес?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).

В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.

Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие.

К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.

Принципы: что они значат?

Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:

  1. Принцип непрерывности тренировочного процесса, который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
  2. Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок, в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
  3. Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
  4. Принцип цикличности тренировочного процесса, который включает две фазы: набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).

Что относится к тренировкам и какие упражнения входят?

К базовым упражнениям, которые задействуют большие группы мышц и образуют фундамент силового тренинга, относятся:

  • жим штанги (гантелей) лёжа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Мужчина делает приседания со штангой, это базовое упражнение, в котором участвуют все группы мышц.

Остальные упражнения, которые входят в нагрузки, считаются изолирующими (вспомогательными), так как при их выполнении задействована только одна группа мышц. В качестве примера можно привести следующие виды упражнений:

  • кроссовер на тренажёре;
  • подъем гантелей перед собой;
  • сгибание рук с гантелями или со штангой;
  • разгибание рук на блоке стоя;
  • французский жим штанги лёжа;
  • разгибание ног сидя;
  • сгибание ног стоя или лёжа;
  • подъёмы на носки сидя.

Оптимальный силовой тренинг включает в себя сочетание базовых упражнений с изолирующими.

Женщина делает жим штанги лежа, это силовое упражнение относится к вспомогательным.

Проведение качественных силовых нагрузок возможно исключительно в условиях тренажерного зала.

Справка! На самом деле, в спортивных магазинах и на просторах интернета можно найти оборудование и описание к нему, позволяющее заниматься с отягощением в домашних условиях.

Среди прочего распространены наборы для силовых тренировок, включающие в себя:

  • гантели;
  • утяжелители;
  • гриф;
  • блины;
  • эспандер;
  • тренировочную скамью;
  • скакалку.

Тренировочная скамья небольшого размера входит в набор для выполнения силовых упражнений.

Оптимальный режим: как чередовать нагрузки

Регулярность помогает достигать видимых результатов, поэтому необходимо выстроить удобный график занятий и неукоснительно ему следовать.

Важно! Оптимальная частота занятий для набора мышечной массы составляет 2–3 раза в неделю. При таком режиме у организма будет время для восстановления мышечных волокон, что необходимо для роста силовых показателей и объёма мышц.

Кроме того, рекомендуется чередовать тренировки разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой) с тем, чтобы поддерживать организм в тонусе, но при этом не допустить появления перетренированности у спортсмена.

К примеру, две тренировки в неделю уделяют нижней части тела (ногам и ягодицам), а одно занятие посвящают проработке плечевого пояса и мышц брюшного пресса.

Почему болит голова после занятий и появляются боли в мышцах?

Многие жалуются на ухудшение физического состояния и настроения после интенсивного силового тренинга, у некоторых болит голова.

Появление указанных нежелательных последствий свидетельствует о неправильно подобранных нагрузках.

Выделяют следующие причины плохого самочувствия после занятия:

  • слишком длительная тренировка (более 2 часов);
  • чрезмерная интенсивность нагрузок;
  • несоразмерный уровню физический подготовки вес дополнительного отягощения;
  • слишком большое количество повторений или подходов при выполнении упражнений;
  • тренировка во время болезни;
  • физические нагрузки при менструациях (у женщин);
  • занятия в душном, плохо вентилируемом помещении.

Эти факторы провоцируют чрезмерную усталость и перетренированность, которая приводит к систематическому перееданию после тренировок и набору нежелательных килограмм.

Внимание! Несоразмерные физические нагрузки провоцируют появление сильных головных болей и головокружения из-за резких перепадов артериального и внутричерепного давления.

Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли.

Накапливание молочной кислоты в мышечных волокнах после тяжёлого силового тренинга провоцирует появление дискомфорта в теле.

Но несоразмерные физические нагрузки способны травмировать мышцы, связки и суставы, а также вызвать настолько интенсивный болевой синдром, избавится от которого невозможно без применения специальных медикаментов.

Пульс

Фитнес-инструкторы советуют удерживать пульс во время занятия на уровне 120–140 ударов в минуту. Опытным спортсменам важно не допускать падения пульса ниже 110 ударов в минуту, поэтому между подходами рекомендуется отдыхать не дольше 1 минуты.

Кроме того, во время передышки необходимо двигаться для поддержания скорости сердечных сокращений на одном уровне.

Восстановление

Существует две концепции регенерации мышц после силового тренинга:

  1. Пассивное восстановление в период отдыха, которое предполагает полное бездействие мышечной группы, задействованной во время занятия.

Среди достоинств такого подхода выделяют высокую скорость регенерации мышечных волокон. С другой стороны, применение пассивного восстановления, как правило, замедляет развитие силовых показателей спортсмена.

  1. Активная регенерация означает выполнение облегчённых тренировок низкой степени интенсивности в перерывах между тяжёлыми занятиями. При таком подходе ускоряется выведение молочной кислоты из мышц, что способствует уменьшению боли по всему телу.

Кроме того, активное восстановление развивает мышечную память. С другой стороны, такой режим не подойдёт начинающим спортсменам, так как, скорее всего, приведёт к состоянию перетренированности.

Отказ от курения и посещения сауны

Следует помнить, что тренировки окажут благоприятное влияние на здоровье при условии соблюдения здорового образа жизни, включающего правильное питание и отказ от всевозможных вредных привычек (таких как курение и злоупотребление алкоголем, чрезмерное посещение сауны).

В видео представлены некоторые упражнения, которые укрепляют связки и сухожилия у мужчин.

Силовые тренировки нужны для того, чтобы развить мускулатуру, повысить мышечный тонус, сформировать пропорциональную фигуру и укрепить здоровье. Такие физические нагрузки подойдут тем, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, так как силовой тренинг укрепляет мышечный корсет и поддерживает опорно-двигательный аппарат организма на должном уровне.

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/

Польза силовых тренировок

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

  • улучшение обмена веществ;
  • программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
  • увеличение крепости костной ткани;
  • оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
  • повышение гибкости и выносливости тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
  • снижение вероятности заболевания раком;
  • повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Для женщин

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так. Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее. Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Почему важно контролировать нагрузку на коленные суставы

Колено является сложным сочленением, состоит оно из двух костей, между которыми располагаются хрящи и мениски. Для смазки сустава в него выделяется синовиальная жидкость.

Сустав постоянно подвергается сильным нагрузкам. Это происходит не только во время спортивных занятий, но и в повседневной жизни.

Чтобы избежать развития заболеваний, необходимо снизить нагрузку на колени:

  • избегать поднятия тяжестей;
  • носить удобную обувь на низком каблуке;
  • правильно выполнять физические упражнения;
  • следить за массой тела.

Из-за неправильного образа жизни могут возникать различные патологии:

  • истончение, разрыв мениска;
  • растяжение связок;
  • переломы;
  • воспалительные заболевания;
  • опухоли.

К одной из самых распространённых болезней суставов относится артроз. Он может развиваться по причине постоянных микротравм колена и перегрузок.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Симптомы этого заболевания:

  • хруст;
  • неприятные ощущения;
  • ноющие боли при плохой погоде.

Вылечить артроз нельзя, с помощью медикаментов можно остановить на какое-то время.