Упражнения для моделирования коленей

С чего начать

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

  1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
  2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
  3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Разминка

Чтобы во время тренировки исключить риск получения травм, перед ней необходимо провести разминку, которая поможет тщательно разогреть мышцы нижних конечностей. Существует универсальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы ног к коррекции О-образного и Х-образного искривления.

  1. Принимается положение стоя с расставленными на ширину плеч ступнями. Стопы располагаются параллельно. Пальцы ног поднимаются так, чтобы остальная часть ступней не отрывалась от пола. Затем пальцы ног необходимо поджимать. Во время выполнения упражнения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ног, задействованные в этом движении.
  2. Человек встает, пятки соединяет, а носки разводит в стороны. Затем необходимо медленно вставать на носочки, напрягая мышцы голени, бедер и ступней. В этом положении требуется медленно разводить пятки, а потом сводить их.
  3. Требуется сесть на стул, немного разведя ноги в стороны. Пятки упираются в пол, а стопы поднимаются в направлении на себя. Стопы поворачиваются в разные стороны до появления в них легкой боли.
  4. Исходное положение аналогично предыдущему. Носки вытягиваются, касаются пола. Пятки разводятся и сводятся в медленном темпе.
  5. Не меняя положения, необходимо прижать ступни друг к другу, упершись их внешними сводами в пол. Ступни перекатываются с пяток на носки и обратно.
  6. Человек ложится на спину и имитирует быструю езду на велосипеде в течение 1 минуты.

Женщине каждое упражнение следует повторить 10 раз, мужчине — 20.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза. Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности. Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

  1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
  2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

  • прорабатываются все ягодичные мышцы;
  • отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
  • подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
  • при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
  • увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
  • доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
  • укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
  • подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
  • стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

  1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
  2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
  3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.