Как правильно разводить колени при приседании

Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техника

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон — профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке  и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете  почитать его сайт, если знаете английский, там много интересного.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength», но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.

Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

  • когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
  • когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.

Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

Как правильно выполнить лечебные приседания?

 

Польза от приседаний будет ощутима исключительно тогда, когда они будут выполнены правильно. Так они помогут укрепить не только мышцы ног, но и ягодиц и даже пресса. К тому же, они помогут укрепить координацию и общее ощущение баланса.

Техника правильного приседания

 

1. Занимаем прямое положение тела, а ноги расставляем на ширину плеч. Плечи опускаем и отводим их слегка назад. Округлять спину запрещено, ведь от этого не будет никакого толку, а поясница ощутит немалую нагрузку.

2. О руках можно не беспокоиться: их можно как вытянуть вперед, так и согнуть в локтях и прижать к туловищу. Кроме того, их можно свести за головой, а локти развести в стороны. К тому же, можно занять положение, при котором руки упираются в талию ладонями.

3. Если вы в возрасте, то можете опираться одной рукой на опору, делать полуприсед.

4. Бедра немного отодвигаем назад, после чего начинаем приседания. При этом, нужно обращать внимание на то, чтобы спина не сгибалась, а плечи не подымались. Колени стоит удерживать прямо над стопами. Сводить и разводить ноги запрещено.

5. Чтобы правильно отвести таз, представим, что сзади размещен невидимый стул, на который нужно сесть. Таз опускаем максимально низко, а вес тела стараемся переносить непосредственно на пятки.

Как правильно выполнить приседания?

Польза от приседаний будет ощутима исключительно тогда, когда они будут выполнены правильно. Так они помогут укрепить не только мышцы ног, но и ягодиц и даже пресса. К тому же, они помогут укрепить координацию и общее ощущение баланса.

Правильное приседание выполняется по следующему принципу:

  1. Занимаем прямое положение тела, а ноги расставляем на ширину плеч.
  2. Плечи опускаем и отводим их слегка назад. Округлять спину запрещено, ведь от этого не будет никакого толку, а поясница ощутит немалую нагрузку.
  3. О руках можно не беспокоиться: их можно как вытянуть вперед, так и согнуть в локтях и прижать к туловищу. Кроме того, их можно свести за головой, а локти развести в стороны. К тому же, можно занять положение, при котором руки упираются в талию ладонями.
  4. Бедра немного отодвигаем назад, после чего начинаем приседания. При этом, нужно обращать внимание на то, чтобы спина не сгибалась, а плечи не подымались.
  5. Колени стоит удерживать прямо над стопами. Сводить и разводить ноги запрещено.
  6. Чтобы правильно отвести таз, представим, что сзади размещен невидимый стул, на который нужно сесть.
  7. Таз опускаем максимально низко, а вес тела стараемся переносить непосредственно на пятки.

 

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

  • В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
  • Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

  1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
  2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

#